Ексцентричне тренування - це новий спосіб формування прискорення

• Ексцентричний – виникає, коли м’яз розтягується, а проксимальні та дистальні місця прикріплення (найближчі та найдальші від центру тіла) м’яза рухаються в протилежних напрямках, одночасно створюючи напругу. Ця сила контролює або гальмує швидкість руху. Ми приблизно на 40-60%(1) сильніші ексцентрично, ніж зі 100% ваги в концентричному скороченні. Простіше кажучи, ми генеруємо більше сили, опускаючи вагу, ніж піднімаючи її.
• Ізометричний – також відома як статична сила. Вона стосується скорочення м’яза для створення сили без будь-якого значного руху. Ізо означає «однаковий», а метричний означає «довжина». Ізометричну дію можна визначити як таку, при якій проксимальне та дистальне прикріплення м'яза не рухаються відносно одне одного, а довжина м'яза залишається постійною. Це відбувається, коли сила, що прикладається м'язом, дорівнює силі, що прикладається навантаженням. Фраза «Довжина м'яза залишається постійною» не є 100% точною. Незважаючи на зовнішню відсутність руху, всередині м'яза відбуваються крихітні мікроскорочення м'язових волокон. 
• Концентричний – зміна м’язового напруження разом зі зміною (скороченням) довжини м’яза, що викликає рух. Концентричний тип скорочення м’яза виникає, коли ваш м’яз генерує силу під час активного скорочення. Уявіть собі згинання гомілок під час вправи лежачи на підколінних сухожиллях. 

Весь світ тренувань, фізичної підготовки та фітнесу зосереджений на концентричності. У правій частині графіка кривої сили-швидкості (Рисунок 1). Якщо ми шукаємо "крива сили-швидкості", навіть Google спрямовує наше мислення та вибір тренувань... показуючи нам лише праву частину графіка. Багато тренерів потрапляють у пастку, зосереджуючись на тренуванні концентричної частини графіка.

Ніхто не хоче дивитися, як хтось опускає вагу під час змагань з жиму лежачи, а лише піднімає її. Ми всі хочемо бачити, як хтось високо стрибає, а не приземляється. Нас цікавить, як швидко хтось біжить, а не як швидко він гальмує. Ми часто будуємо всю свою філософію тренувань навколо цього, зосереджуючись на покращенні концентричного скорочення. Ми хочемо щоразу натискати на педаль газу до упору, забуваючи, що поруч у нас також є гальмо. Ізометрія переживає ренесанс (про це буде розказано в одній з моїх наступних статей), але як щодо ексцентричного тренування? Саме так… Доктор Тім Сухомель, американський вчений, дослідник силових тренувань і учень легендарного професора Майкла Стоуна, заявив у подкасті: «Життя зі штангою: акцентоване ексцентричне навантаження» Тревіса Маша, що ексцентричне тренування дуже добре досліджене, але багато тренерів досі не знають, як його впроваджувати в тренуваннях. І саме про це буде мій сьогоднішній пост. Я хотів би показати вам сфери, в яких можна використовувати ексцентричне тренування, але перш за все… як використовувати це на тренуваннях для розвитку солідних спортивних результатів.

Я використовую ексцентричне тренування у п'яти напрямках тренувань:

1. Покращення діапазону рухів
2. Зміцнення сухожиль і зв'язок
3. Зменшення ризику травм та реабілітація
4. Тренування гіпертрофії
5. Покращення продуктивності 

Кожна з вищезгаданих областей могла б бути вичерпним розділом у будь-якій книзі з фізичної підготовки. Однак у цій статті я хотів би зосередитися на поясненні важливості ексцентричного тренування для підвищення спортивних результатів.

Отже, чи можемо ми покращити наше прискорення, максимальну швидкість бігу та зміну напрямку руху за допомогою ексцентричних тренувальних інструментів? Правильно проведене ексцентричне тренування максимізує розвиток фізіологічних властивостей, що знижують ймовірність травм та підвищують спортивні результати. Ексцентричне тренування забезпечує тренувальний стимул, який розвиває м'язи, краще адаптовані до вибухових спортивних рухів. Таким чином, ексцентричне тренування значно покращує розвиток швидкості та сили (2,3). Ексцентричне тренування може покращити стабільність суглобів, підвищити ефективність передачі сили на суглоби та покращити гальмівну здатність (4,5). Якщо ви займаєтесь видом спорту, який передбачає часті зупинки, прискорення та зміну напрямку руху, ексцентричне тренування має бути регулярною частиною вашої програми.

P3 – це центр фізичної підготовки в Каліфорнії, США, який відвідують найкращі гравці НБА. Під час перебування вони проходять біомеханічне тестування. Одним із гравців, який відвідує P3, є Джеймс Гарден, один із найталановитіших гравців нападу в історії гри. Однак, порівняно з такими гравцями, як Леброн Джеймс чи Рассел Вестбрук, він не є ні найвищим, ні найшвидшим, ні найшвидшим стрибуном. Засновник P3, доктор Маркус Елліот, заявив:

, «Гарден ледве посередній майже за всіма показниками, які ми розглядаємо, пов’язаними з фізичною продуктивністю, окрім одного... гальмівної, ексцентричної сили. У цьому він один із найкращих спортсменів, яких ми коли-небудь вимірювали в будь-якому виді спорту — футболі, американському футболі чи баскетболі».

ГАЛЬМУВАННЯ = ЕКСЦЕНТРИСИТЕТ?

Що таке гальмування? Визначення: «Дія, що виконується під час спортивної події перед зміною напрямку або одразу після спринту для зменшення імпульсу». – Деміан Харпер

З практичної точки зору, тренерам слід розглянути можливість впровадження цього у свої програми. ексцентричне тренування, який головним чином відповідає за м'язову роботу, що виконується під час гальмування та зміни напрямку руху (6). 

Сила залежить від конкретного завдання, а спортивні результати покращуються, коли час руху коротший. – V.Zatciorsky

Сила – мати всіх фізичних здібностей. У цьому немає жодних сумнівів. Під час присідання з високим відсотком вашої максимальної ваги ви жодним чином не обмежені часом. Зазвичай, при 90-100% вашої максимальної ваги, гриф рухається зі швидкістю 0,15-0,35 м/с, що дає вам приблизно 0,8-1,5 секунди роботи на повторення. Як показано в таблиці вище з книги, Наука і практика силових тренувань Володимир-М.-Заціорський Вільям Дж.Креймr, під час основних спортивних дій, таких як біг, стрибки чи метання, щоб досягти високих спортивних результатів, нам потрібно продемонструвати свою силу якомога швидше, навіть у 10 разів швидше під час спринту! Те саме стосується гальмування та зміни напрямку під різними кутами. Таблиця з сімнадцятого розділу книги «Advanced Strength and Conditioning». А. Тернер, P.Comfort, Це явище проілюстровано. Коротше кажучи, чим менший кут зміни напрямку, тим коротший час контакту з землею. Нам потрібна висока швидкість розвитку сили. Сила важлива лише настільки, наскільки важлива здатність її використовувати. 

Одним з найважливіших «ЧОМУ» для впровадження ексцентричного тренування в тренувальні програми є саме зміни напрямку руху та гальмування (що є компонентом змін напрямку). У багатьох видах спорту зміни напрямку руху є найважливішими KPI (і ключовими показниками ефективності). Фактично, кожен динамічний рух починається з ексцентричної роботи м'язів.

Наприклад, під час стрибка, перед тим, як відштовхнутися, ваші стегна трохи опускаються, ексцентрично подовжуючи квадрицепси та сідничні м'язи перед стрибком. Ця протидія є вирішальною для вироблення енергії. Ексцентрична фаза запускає серію подій, які попередньо навантажують м'язи, таким чином накопичуючи енергію для використання в концентричних та динамічних рухах. Коли ви тренуєтеся ексцентрично, ви фактично розвиваєте два фізіологічні процеси, які сприяють розвитку м'язової сили. Перший - це рефлекс розтягування, а другий називається циклом розтягування-скорочення (ЦРР).

З біомеханічної точки зору та сили, що діє на наше тіло відносно землі, наше тіло повинно поглинати вагу, що в 5,9 раза перевищує вагу нашого тіла під час гальмування, що на 168% більше, ніж під час прискорення (Рисунок 2)(7). Ексцентричне скорочення квадрицепсів, сідничних м'язів, підколінних сухожиль та гомілок тісно пов'язане з гальмуванням та зміною напрямку (8). Низький рівень ексцентричної сили під час гальмування може спричинити пошкодження ПХЗ (9).

ОСНОВНІ ЗАКОНИ ФІЗИКИ В ЕКЦЕНТРИЧНОМУ ТРЕНУВАННІ

Щоб краще зрозуміти «феномен» спортивних результатів: прискорення, уповільнення, спринт, нам слід знати хоча б трохи про закони фізики, принаймні на базовому рівні. Багато людей вважають, що світом керують три закони руху Ньютона. Сила – це слово, яке використовується в силовому співтоваристві без повного розуміння. То що ж таке сила? Це просте питання, на яке неймовірно важко відповісти. Як стверджує Ден Клітер у своїй книзі Сила: «Сила — це спроба описати, чому речі рухаються. Сила насправді описує зміни в русі». Це видно із законів Ньютона:

1. Закон руху Ньютона (інерція): Якщо на тіло не діють інші тіла або якщо дії інших тіл збалансовані, то тіло перебуває в стані спокою або рухається рівномірно прямолінійно.

2. Закон руху Ньютона (F=ma): Якщо на тіло діє постійна рівнодіюча сила, то тіло рухається рівноприскорено з прискоренням, прямо пропорційним діючій силі та обернено пропорційним масі тіла.

3. Закон динаміки Ньютона (дія та протидія): Взаємодія двох тіл завжди взаємна.Якщо одне тіло діє з силою на інше, то друге тіло діє на перше тіло з силою, рівною за величиною та протилежною за напрямком.

Другий закон руху Ньютона можна використовувати для формулювання імпульсу (імпульсу сили), також відомого як імпульс. Рух, у тій чи іншій формі або способі, обертається навколо тіла та його зіткнення з навколишнім середовищем. На найпростішому та найбазовішому рівні дескриптором цього зіткнення є імпульс. Імпульс вимірює зв'язок між силою та часом. 

З точки зору фізики, імпульс описується тією ж формулою, що й імпульс:

I=mx v або p=mx v

З графічної точки зору це виглядає так (діаграма 3):

Тіло людини рухається, застосовуючи імпульси у певних векторах. Рівень імпульсу та напрямок його застосування визначають як уповільнення, так і прискорення. Отже, імпульс може бути позитивним (прискорення) або негативним (уповільнення). У спорті імпульс та здатність його контролювати надзвичайно важливі. Швидкість, з якою спортсмен може розганятися та сповільнюватися, є прямим показником генерації та застосування імпульсу, а також контролю імпульсу. Тому уповільнення можна назвати «негативним» прискоренням.

Величина імпульсу — не єдиний фактор, що визначає успіх тренування. Напрямок цього імпульсу визначатиме, чи будемо ми прискорюватися, чи сповільнюватися. Це залежить від місця прикладання сили та кутових значень під час виконання певної вправи. Чарльз Поліквін, канадський силовий тренер, казав: «Сила — це збільшення діапазону руху, який ви тренуєте». Напрямок прикладання сили також визначатиме скорочення м’язів. Прискорення переважно концентричне. Уповільнення та сповільнення будуть переважно ексцентричними за своєю природою через напрямок сили. 

СКІЛЬКИ ЕКЦЕНТРИЧНИХ ТРЕНУВАНЬ

Чарльз Поліквін вважав, що оптимальне співвідношення річного тренувального циклу має становити 10-20% ізометричних вправ, 20-30% ексцентричних вправ та 60-70% концентричних вправ, залежно від виду спорту та дефіциту сили спортсмена. Але давайте подивимося на це з іншої точки зору. Якщо подивитися на GPS-карти для більшості командних видів спорту, співвідношення прискорення до уповільнення буде приблизно 3:1, тобто під час гри прискорення втричі більше! Однак, коли ми повернемося до другої діаграми, ми помітимо, що сила контакту з землею, помножена на масу тіла, втричі більша, ніж під час прискорення. Тому, хоча уповільнення втричі менше, ніж прискорення, величина навантаження, що "накладається" на тіло, втричі більша. Тому ми можемо припустити, що обсяг роботи, її співвідношення, буде 1:1!

КРИВА СИЛА-ТРАНСПОРТНИЙ ЗАСІБ 

Під час ексцентричних скорочень співвідношення сили та швидкості протилежне до співвідношення під час концентричної роботи (10). Фактично, щоб створити високий рівень сили, м’язи повинні розтягуватися швидко, а не повільно!

• Висока концентрична сила = низька швидкість - Низька концентрична сила = висока швидкість
• Висока ексцентрична сила = висока швидкість
• Низька ексцентрична сила = низька швидкість

Наприклад, стрибок з коробки діаметром 40 см створює сили реакції землі, що дорівнюють 4,4 масі тіла (11).

Знаючи, що ексцентричні сили (наприклад, гальмування) під час спортивної діяльності набагато більші, ніж концентричні, ми повинні тренувати їх так само, як ми тренуємо праву частину графіка сила-швидкість.Певний рівень ексцентричного резерву слід розвивати в контрольованих умовах тренувань, щоб під час спортивних змагань та накопиченої втоми організм міг справлятися з величиною сил, що діють на наш організм.

Здатність гальмувати під час динамічних спортивних рухів є однією з найбільш недооцінених фізичних навичок у тренуваннях. Багато тренерів занадто зосереджуються на розвитку швидкості, прискорення та стрибучості, забуваючи про інший бік кривої швидкості. Спринт – це компонент між гальмуванням – ексцентричною фазою (контакт стопи з землею), амортизацією – перехід між ексцентричним та концентричним положеннями (ізометрична фаза) та рушійною силою (концентрична фаза).

Ексцентричне тренування, методи та їх програмування

Спортсмени, які генерують більші гальмівні сили, здатні раніше розганятися до нового напрямку бігу, що дозволяє їм швидше змінювати напрямок. Крім того, швидші спортсмени досягають коротшого часу контакту з землею порівняно з повільнішими спортсменами. Дослідження показали, що коротший час гальмування може забезпечити швидший перехід до фази прискорення руху, збільшити застосування сили прискорення та покращити результати під час зміни напрямку (12).

Кінцева мета будь-якої тренувальної програми у 90% усіх видів спорту полягає в покращенні швидкісної м'язової сили (SSC) та «перенесенні» максимальної сили на високошвидкісні рухи (RFD). Певний рівень ексцентричного розтягування м'язів та накопичення еластичної енергії, ймовірно, необхідний для досягнення потужного руху за допомогою SSC (13).

Отже, як нам створити план тренувань для досягнення цієї мети? Ми знаємо, що нам потрібен високий рівень ексцентричної сили, але нам також потрібно продемонструвати цю силу якомога швидше. Уповільнення – це рух, який залежить від часу. Щоб створити високий імпульс, ми повинні пам’ятати про розвиток пікової сили:

А також темпи розвитку цієї сили:

Альберт Ейнштейн колись казав: Якщо ви не можете щось пояснити просто, ви недостатньо добре це розумієте. Я вважаю, що в моєму середовищі ми часто ускладнюємо речі, які не обов'язково мають бути складними. Нижче я представляю розвиток методів, які я використовую у своїй практиці.

У наступній статті я детально представлю кожен із вищезгаданих методів і покажу вам, як застосовувати їх у ваших тренувальних планах.

З повагою,
Артур Пачек