La creatina è un composto presente in natura, sintetizzato dall'organismo a partire da aminoacidi (arginina, glicina e metionina) in quantità pari a circa 1 g al giorno. È principalmente un nutriente essenziale per il corretto mantenimento dell'omeostasi energetica cellulare durante tutto il ciclo vitale, dalle prime fasi dello sviluppo all'età adulta.

La creatina, assunta con la dieta, tramite integratori o sintetizzata endogenamente, garantisce il mantenimento della produzione intracellulare di ATP, la principale valuta energetica delle nostre cellule, un vettore energetico universale necessario per tutti i processi vitali, particolarmente importante nel caso di cellule con fabbisogno energetico elevato o variabile (muscoli, cervello, ecc.).

Integrazione di creatina:

- Aumenta le risorse di fosfocreatina nei muscoli scheletrici, favorendo una più rapida risintesi di ATP e il tamponamento degli ioni idrogeno prodotti durante l'esercizio intenso, ritardando l'affaticamento e migliorando la capacità di ripetere l'esercizio;

- se somministrato contemporaneamente ai carboidrati, potenzia la risintesi del glicogeno e ne migliora l'utilizzo;

- migliora la rigenerazione, consentendo quindi un maggiore volume di allenamento, aumenta indirettamente la forza, la potenza e la resistenza muscolare migliorando la capacità di esercizio e aumentando il volume di allenamento, supporta gli adattamenti all'allenamento, aumenta la sintesi proteica muscolare, migliora la composizione corporea;

- può ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo;

- ha molti altri effetti benefici sulla salute In particolare nelle malattie muscolari e nella prevenzione della perdita di massa e forza muscolare (ad esempio la sarcopenia negli anziani), è fondamentale per la salute del cervello, supporta l'equilibrio ormonale e le funzioni riproduttive nelle diverse fasi della vita.

La creatina è la regina degli integratori: una delle sostanze più studiate ed efficaci, utilizzata non solo nello sport, con un profilo di sicurezza ben documentato, ma anche nel senso più ampio del termine, per il benessere generale.

È ormai opinione diffusa che l'integrazione di creatina sia un efficace aiuto ergogenico essenziale per l'allenamento. Tuttavia, molti atleti di resistenza non ne sono consapevoli o non riescono a sfruttarne appieno il potenziale.

Perché?

Integrazione di creatina e sport di resistenza

Nell'ambiente degli sport di resistenza, c'è chi ritiene che l'integrazione di creatina sia sconsigliabile negli sport in cui la massa corporea è importante, come la corsa.

Sì, è vero che l'integrazione di creatina, grazie alle sue proprietà osmotiche e all'effetto di aumento delle riserve di glicogeno nei muscoli durante una dieta ricca di carboidrati, porta a una maggiore idratazione delle cellule muscolari (la cosiddetta volumizzazione cellulare), che può causare, e di solito causa, un aumento di peso corporeo di circa 1-2 kg nei primi giorni o settimane di utilizzo.

Dal punto di vista della biomeccanica del movimento e dell'economia dello sforzo, un peso corporeo elevato può rappresentare uno svantaggio, soprattutto negli sport di resistenza, dove ogni chilogrammo in più aumenta il dispendio energetico del movimento.

È logico concludere che, in base alle leggi della fisica, ciò avrà un effetto negativo. Tuttavia, sorgono delle domande:

- L'aumento di peso annulla davvero i potenziali benefici?

- Sei sicuro che aumentare l'idratazione delle cellule muscolari, incrementare le riserve di fosfocreatina nei muscoli e favorire un maggiore accumulo e utilizzo del glicogeno non valga questo "prezzo"?

- I benefici supereranno le potenziali perdite sotto forma di un costo di spostamento leggermente più elevato?

Alcune di queste domande sono ancora aperte, ma ad alcune di esse abbiamo già risposto.

Quando la creatina può essere d'aiuto e quando può ostacolare gli sport di resistenza?

Sebbene la creatina non sia ancora associata agli sport di resistenza, esistono situazioni in cui la sua integrazione può apportare benefici concreti.

La revisione narrativa citata nella bibliografia [1] ha analizzato la letteratura scientifica sugli effetti dell'integrazione di creatina negli sport di resistenza e ha riassunto le conclusioni generali. Le conclusioni sono le seguenti: L'integrazione di creatina negli sport di resistenza può fornire benefici in situazioni molto specifiche:

- una maggiore idratazione muscolare, maggiori riserve di fosfocreatina, un migliore accumulo di glicogeno accelerano la rigenerazione tra gli esercizi ripetuti e migliorano la capacità di eseguire scatti intensi, cambi di ritmo ripetuti, corse in salita o accelerazioni finali al traguardo, quindi quando l'esercizio di resistenza presenta le caratteristiche sopra menzionate, la creatina ti dà un vantaggio;

- quando l'allenamento di resistenza include un elemento di forza e quando l'allenamento di resistenza è combinato con l'allenamento di forza, come ad esempio Hyrox;

- quando vogliamo aumentare il tempo di esaurimento, migliorando la capacità complessiva di sostenere uno sforzo intenso;

- quando la tolleranza a carichi di allenamento elevati e una migliore rigenerazione sono importanti, ovvero per gli atleti in fase di preparazione, quando la priorità è migliorare la capacità di esercizio e non ridurre al minimo il peso corporeo.

L'integrazione di creatina, supportando la qualità delle sessioni di allenamento, soprattutto quelle più intense, e la rigenerazione tra di esse, può tradursi indirettamente in migliori adattamenti di resistenza.

L'integrazione di creatina è particolarmente raccomandata in discipline come ciclismo, triathlon, canottaggio, Hyrox e altre gare di resistenza e forza, CrossFit, sci di fondo, nuoto, corsa tattica di media e lunga distanza, dove l'intera competizione si svolge ad alta intensità (alla soglia anaerobica), richiede frequenti cambi di intensità e ritmo, salite, sprint finali e, naturalmente, scatti.

D'altro canto, l'integrazione di creatina potrebbe non essere vantaggiosa o addirittura comportare dei rischi in discipline di lunga durata e a intensità costante, dove l'economia del movimento è cruciale e qualsiasi aumento di massa corporea incrementa il dispendio energetico dell'esercizio, con possibili ripercussioni negative sulle prestazioni, come ad esempio nella corsa di resistenza. In questi casi, i potenziali benefici derivanti da un aumento delle riserve di fosfocreatina sono minimi o trascurabili rispetto al "costo" dell'aumento di massa corporea. Inoltre, nell'esercizio prolungato a intensità moderata, prevalgono i meccanismi aerobici e il ruolo della creatina risulta limitato.

Per quanto riguarda l'integrazione di creatina specificamente per i corridori, inclusi coloro che gareggiano su distanze di 10 km, mezza maratona e maratona, esiste ancora una lacuna significativa in questo ambito, con una mancanza di studi clinici randomizzati controllati ben progettati, studi non solo su dilettanti ma anche su atleti d'élite, comprese le donne, e studi condotti in condizioni di gara reali. Tuttavia, queste distanze in genere implicano un'elevata intensità e sprint finali impegnativi, quindi l'integrazione di creatina è utile e, a mio parere, merita di essere presa in considerazione.

Dosaggi e forme di creatina

Sia gli autori della revisione narrativa citata che io stesso suggeriamo di evitare il carico di creatina per ridurre la ritenzione idrica e l'aumento di massa corporea. Dosi più piccole, da 3 a 5 g al giorno, sono sufficienti e consentono di raggiungere un livello simile di saturazione muscolare in circa quattro settimane.

La forma più studiata è la creatina monoidrato e al momento non ci sono prove che altre forme siano più efficaci.

Bibliografia:

1. Scott C. Forbes, Darren G. Candow, et.al: Integrazione di creatina e prestazioni di resistenza: scatti e sprint per vincere il race.J Int Soc Sports Nutr. 25 aprile 2023;20(1):2204071;
2. Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztodiak: Dietetica sportiva. PZWL 2020, pagine 793-823;
3. Peter Peeling, Martyn J. Binnie, et.al: Integratori basati su prove scientifiche per il miglioramento delle prestazioni atletiche Performance.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 marzo 1;28(2):178-187;
4. Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, et.al: Integratori pre-allenamento multi-ingrediente, implicazioni per la sicurezza e risultati sulle prestazioni: una breve panoramica review.J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15:41;
5. Trent J Herda, Travis W Beck, Eric D Ryan, et.al: Effetti dell'integrazione di creatina monoidrato e creatina polietilenglicosilata sulla forza muscolare, la resistenza e la potenza erogata. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(3):818-26;
6. Eric S Rawson, Jeff S Volek: Effetti dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni nel sollevamento pesi. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31;
7. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, et.al: Posizione ufficiale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017);
8. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, et.al: Supplementazione di creatina con particolare attenzione alle prestazioni sportive/dell'esercizio fisico: un aggiornamento. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Pubblicato il 20 luglio 2012. doi:10.1186/1550-2783-9-33.