Metodi speciali: eccentricità

Il grado di adattamento del corpo è multifattoriale, ma se una persona è un principiante in allenamento della forza a cui ci esporremo inappropriato e/o troppo stressante, c'è un rischio significativo che la sua capacità di la restituzione sarà disturbata su nei prossimi giorni. Quindi, un tentativo di riprendere gli allenamenti in questa "finestra" sarà inefficace. d'altra parte, dosi appropriate dello stesso allenamento, in potrebbe migliorare significativamente i risultati dell'allenamento - sindrome generale di adattamento - GAS con Sindrome generale di adattamento (1). L'uso di ganci eccentrici in L'allenamento offre numerosi benefici (2). Tuttavia, caricare un principiante con un carico sovramassimale, nonostante i numerosi vantaggi di questo metodo, comporta un rischio significativo. Non solo per l'adattamento in sé, ma anche rischio di lesioni. In conversazioni con altri allenatori, di cui ho sentito parlare rotture dei muscoli pettorali durante le distensioni su panca con bilanciere torace o danni alla parte bassa della schiena durante l'esecuzione degli squat. La domanda sorge quindi spontanea: cosa dovrebbe essere fatto per preparare il corpo per questo metodo di allenamento? In questo articolo vorrei mostrarvi il mio modo di categorizzare e gerarchizzazione dell'allenamento eccentrico in processo di formazione a lungo termine.

Ma torniamo a momento di un frammento del mio articolo precedente, in cui vi ho presentato la relazione tra il movimento del corpo umano e applicando un impulso in vettori specifici. "Livello di impulso e direzione, in com'è? utilizzato, determinare entrambi frenata e accelerazione. L'impulso può quindi essere positivo (accelerazione) così come negativo (inibizione). IN slancio sportivo e la capacità di controllarlo è estremamente importante. Velocità con in cui un atleta può accelerare e rallentare, è un indicatore diretto della produzione e applicando impulso e controllando la quantità di moto. Pertanto, si potrebbe dire che la frenata è un'accelerazione "negativa".

L'entità dell'impulso non è l'unico fattore che determina il successo dell'allenamento. La direzione di questo impulso determinerà se acceleriamo o freniamo. Dipende dal punto di applicazione della forza e valori angolari in durante l'esecuzione di un dato esercizio."

Sappiamo già che per migliorare le capacità eccentriche, o altrimenti note come capacità di assorbimento di energia rispetto al terreno dobbiamo migliorare l'impulso, sia la sua entità, la forza di picco e il suo ritmo di sviluppo. Ciascuno di queste variabili necessitano di altri strumenti (metodi di formazione). È inoltre necessario organizzarle in una sequenza di "eventi logici" per rendere efficace l'allenamento, ma anche sicuro, cosa mostra il mio grafico.

Forza di picco eccentrica

Eccentricità submassimale

Non è proprio così , allenamento eccentrico "puro", per chi ricerca l'allenamento della forza, inizia dal 100%+ per una ripetizione valori massimi in concentrico. In nella letteratura potrai incontrare il nome dell'allenamento del tempo.Quello a causa di che in con questo metodo estendiamo la fase eccentrica, anche in in alcuni casi a 30 secondi (!), la sua intensità diminuirà proporzionalmente. Quindi, l'intervallo di intensità varierà tra 55 e 85% del peso massimo. Ho incontrato Molti oppositori dell'uso di questo metodo, l'argomento più importante, a volte l'unico, era il "colpo" permanente dell'atleta. Questo perché prolungando la fase negativa dell'esercizio, si riduce l'efficacia dell'uso dell'SSC in posizioni inferiori dell'esercizio. Tornando a il primo paragrafo di questo articolo, anzi questo metodo può essere completamente inutile se non usiamo nient'altro oltre ad esso. Penso che guardando l'intera "immagine" è portata da lei porta molti benefici e può essere un ottimo strumento per usandolo in GPP precoce o per alcuni atleti su inizio di un microciclo di allenamento come parte del microdosaggio. Perché usarlo?

• Una maggiore attivazione della corteccia motoria si verifica durante la contrazione muscolare eccentrica rispetto a quella concentrica e isometrico. Questo indica ad una maggiore complessità del controllo motorio durante le azioni muscolari eccentriche(3)(4). Ciò significa anche che la fase eccentrica del movimento è migliore per l'apprendimento motorio.
• Quando "rallenti" il ritmo dell'esercizio, migliorerai la tua consapevolezza cinestetica e anche la funzione stabilizzatrice dei muscoli.
• Rinforzo eccentrico e maggiore rapporto tra forza eccentrica e concentrico riduce il rischio di lesioni (5).
• L'allenamento eccentrico aumenta il volume muscolare in in gran parte dovuto all'aumento del volume in parte distale della fibra. Aumenta l'ipertrofia per affaticamento della fase eccentrica, tendini, microtendini e legamenti. Secondo Brad Schoenfeld, tre fattori principali sono responsabili processo di ipertrofia: danno alle fibre muscolari, stress metabolico e intensità. Una fase eccentrica prolungata contribuirà sia a danni alle fibre muscolari e aumentando il tempo sotto tensione, e quindi un maggiore stress metabolico sul muscolo.
• Maggiore è il controllo eccentrico, maggiore è l'efficienza concentrica.
• È progressione precoce dell'eccentricità sopramassimale.

Parametri e direzione di progressione quando si utilizzano metodi submassimali:

Valutare: 6-30 anni

Intensità: 55-85% CM

Ripetizioni: 1-5

Serie: 2-5

QUI: anni '30

Direzione di progressione:

5 ripetizioni a ritmo 6-0-X-0
4 ripetizioni a ritmo 8-0-X-0
3 ripetizioni a ritmo 10-0-X-0
2 ripetizioni a ritmo 15-0-X-0
1 ripetizione a ritmo 30-0-X-0

Quando si esegue il metodo eccentrico esteso, la maggior parte degli atleti dovrebbe usare un peso pari a circa l'80-85% del loro peso massimo per il numero di ripetizioni assegnato. Cioè, se il tuo 5 CM in accovacciarsi con bilanciere con la schiena è di 100 kg, quindi il 5 ripetizioni di eccentrici estesi utilizzano 80-85 kg. Tuttavia, i principianti, senza esperienza in allenamento con con una fase eccentrica accentuata dovrebbero partire da valori più bassi.

Il tempo di cui il nostro corpo ha bisogno per "trasferire" l'adattamento da allenamento eccentrico in raggiungere l'obiettivo di allenamento desiderato, sia esso migliorare le prestazioni sportive o i progressi in un dato esercizio di forza, quindi dalle 6 fino a 8 settimane. Pertanto, utilizzando questo metodo su GPP sarà il punto di partenza perfetto.

Eccentricità sopramassimale

Il metodo Supra-maximal Eccentric potenzia la fase concentrica aumentando la tensione muscolare, attivando le fibre di tipo II, applicando un peso superiore al 100% della capacità dell'atleta ("supra"). metodo avanzato e richiede la preparazione dei tessuti in quel momento affrontare carico sopramassimale.

In uno di ricerca, gli scienziati hanno scoperto che 1 Il CM può essere aumentato significativamente applicando un carico sopramassimale (qui 105% CM) in fase eccentrica del movimento. Questo aumento del 5 percento del carico nella fase eccentrica ha migliorato le prestazioni concentriche 1 CM circa 2,5-7 kg nei partecipanti allo studio(6).

L'aumento della forza a seguito fase eccentrica, risultati da maggiore stimolazione dei neuroni all'interno dei muscoli e maggiore accumulo di energia elastica in muscoli. Stimolazione nervosa in muscoli durante gli esercizi eccentrici provoca un maggiore allungamento dei fusi neuromuscolari. Il fuso neuromuscolare è il recettore dello "stiramento" in muscoli che giacciono paralleli a proteine ​​contrattili (actina e miosina). Risponde a dimensione e velocità di allungamento. L'aumento dell'allungamento dei fusi neuromuscolari attiva la crescita dei nervi motori (nervi che viaggiano verso muscoli), aumentando potenzialmente la forza concentrica di contrazione in fibre muscolari (Deitz, Schmidtbleicher e Nord, 1979).

Pertanto, è uno strumento perfetto per applicazioni di questa teoria in la pratica saranno i ganci eccentrici, cioè gli attrezzi a cui appendiamo due pagine su bilanciere, a aggiungere peso alla fase eccentrica. Aggiungendo peso aggiuntivo ciascuno di ganci aumentiamo il peso in la fase negativa dell'esercizio che desideriamo, potenziare la successiva fase concentrica e utilizzare l'effetto del fenomeno descritto sopra.

Esempio di allenamento con utilizzando ganci eccentrici: video

Parametri e direzione di progressione quando si utilizzano metodi submassimali:

Principiante: 100/60

Obiettivo: 120-140/80

Serie: 2-4

QUI: 10-20 anni

4 ripetizioni a ritmo 4-0-X-0
3 ripetizioni a ritmo 6-0-X-0
2 ripetizioni a ritmo 8-0-X-0
1 ripetizione @ tempo 10-0-X-0

Cosa significa la notazione 100/60? 100 è percentuale del peso del bilanciere insieme a ganci e 60 a percentuale del peso del bilanciere dopo ganci che si allentano. Quindi, supponendo che la persona che stiamo allenando abbia un potenziale massimo di 100 kg, allora abbiamo 60 sul bilanciere kg, e gli ami pesano 40 kg cosa ci dà 100 kg in totale. In quando inizia l'esercizio il peso totale è di 100 kg, iniziamo la fase negativa, posizione inferiore i ganci si staccano e ne abbiamo rimasti 60 kg che solleviamo in fase concentrica.

ECCENTRICITÀ RAPIDA

È uno di metodi necessari per modellando il ritmo dello sviluppo della forza eccentrica. Che divido in varie forme di "presa" del peso e varie forme di atterraggio, salti su entrambe le gambe e su una gamba sola.

Esempi:

, "Prendere" il peso - video n. 3,4,5,6

Entrambi i piedi saltano giù e con una gamba sola – filmato 7 e 8

Quanto più alto è il livello di intensità dell'esercizio, tanto minore è la "dose" necessaria per ottenere una data stimolazione, dettato dall'atterraggio (su uno/due piedi) o dalla velocità di contatto terra (altezza da da cui saltiamo). Questi Dovremmo programmare metodi simili agli esercizi olimpici.

Vantaggi principali:

• Elevata attivazione delle fibre FT
• Maggiore rigidità
• Migliorare la capacità di conversione del traffico più rapida in SSC

PLIOMETRIA

L'uso di esercizi pliometrici su alla fine di un dato periodo di allenamento è la conversione delle riserve eccentriche accumulate e trasferendolo a mondo dello sport in dimensione reale. La quantità di esercizi e la progressione è illimitata, questo articolo non si concentra su descrivendo questo argomento in dettaglio, ma per una migliore comprensione, ho classificato gli esercizi per te su basato su:

• Alto vs. bassa intensità
• Lungo vs. breve contatto con substrato

Prima di scegliere i metodi giusti, dobbiamo anche classificare i gruppi di praticanti, che si dividono in: principianti, intermedi e avanzati. avanzato. In in generale, per la maggior parte degli atleti, utilizza tabelle, con Elementi essenziali dei libri Allenamento della forza e condizionamento, che Di seguito riporto l'originale.

Nel prossimo articolo vi presenterò un piano di allenamento che nel mondo reale uso i tuoi atleti.