Metodi speciali: eccentricità

L'entità dell'adattamento del corpo è multifattoriale, ma se una persona è un principiante in allenamento di forza a cui saremo esposti inappropriato e/o eccessivamente stressante, esiste un rischio significativo che la sua capacità di la restituzione sarà disturbata su nei prossimi giorni. Pertanto, si tenterà di riprendere l'allenamento in questa "finestra" risulterà inefficace. d'altra parte, dosi appropriate dello stesso allenamento, in potrebbe migliorare significativamente i risultati dell'allenamento - sindrome generale di adattamento - GAS con Sindrome generale di adattamento(1). L'uso di ganci eccentrici in L'allenamento apporta numerosi benefici (2). Tuttavia, sottoporre un principiante a un carico supramassimale, nonostante i numerosi vantaggi di questo metodo, comporta un rischio significativo. Non solo per l'adattamento in sé, ma anche rischio di lesioni. In conversazioni con altri allenatori, ho sentito parlare di rotture dei muscoli pettorali durante le distensioni su panca con bilanciere torace o danni alla parte bassa della schiena mentre esegui gli squat. Sorge quindi la domanda: cosa dovrebbe essere fatto per preparare il corpo per questo metodo di allenamento? In questo articolo vorrei mostrarti il ​​mio modo di categorizzare e gerarchizzazione dell'allenamento eccentrico in processo di formazione a lungo termine.

Ma torniamo a momento un frammento del mio precedente articolo, in cui vi ho presentato la relazione tra il movimento del corpo umano e applicando un impulso in vettori specifici. "Livello di impulso e direzione, in Com'è? utilizzato, determina entrambi frenata e accelerazione. L'impulso può quindi essere positivo (accelerazione) così come inibizione negativa. IN slancio sportivo e la capacità di controllarlo è estremamente importante. Velocità con alla quale un atleta può accelerare e rallentare, è un indicatore diretto della produzione e applicando un impulso e controllando la quantità di moto. Pertanto, si potrebbe dire che la frenata è un'accelerazione "negativa".

La dimensione dell'impulso non è l'unico fattore che determina il successo dell'allenamento. La direzione di questo impulso determinerà se acceleriamo o freniamo. Dipende dal punto di applicazione della forza e valori angolari in durante l'esecuzione di un determinato esercizio."

Sappiamo già che per migliorare le capacità eccentriche, o altrimenti note come capacità di assorbimento di energia rispetto al terreno dobbiamo migliorare l'impulso, sia la sua magnitudine, la forza di picco e il suo ritmo di sviluppo. Ciascuno di queste variabili necessitano di altri strumenti (metodi di allenamento). Deve inoltre essere organizzato in una sequenza di “eventi logici” per rendere efficace la formazione, ma anche sicuro, cosa Mostra il mio grafico.

Forza di picco eccentrica

eccentricità submassimale

Non è proprio così , l'allenamento eccentrico "puro", per chi fa ricerche sull'allenamento della forza, inizia da 100%+ per una ripetizione valori massimi in concentrico. In nella letteratura potrai incontrare il nome dell'allenamento a tempo.Quello a causa di che in con questo metodo estendiamo la fase eccentrica, anche in in alcuni casi per 30 secondi (!), la sua intensità diminuirà proporzionalmente. Pertanto, l'intervallo di intensità varierà tra 55 e 85% del peso massimo. Ho incontrato Molti oppositori dell'uso di questo metodo, l'argomento più importante, a volte l'unico, era il "slugging" permanente dell'atleta. Questo perché estendendo la fase negativa dell'esercizio, si riduce l'efficacia dell'uso dell'SSC in posizioni inferiori dell'esercizio. Tornando a il primo paragrafo di questo articolo, in effetti questo Il metodo può essere completamente inutile se non usiamo nient'altro oltre ad esso. Penso che guardando l'intero "quadro" è sostenuto da lei porta molti benefici e può essere un ottimo strumento per utilizzandolo in GPP iniziale o per alcuni atleti su Inizio di un microciclo di allenamento nell'ambito del microdosaggio. Quindi, perché lo utilizzo?

• Una maggiore attivazione della corteccia motoria si verifica durante la contrazione muscolare eccentrica rispetto a quella concentrica e isometrico. Ciò indica a una maggiore complessità del controllo motorio durante le azioni muscolari eccentriche(3)(4). Ciò significa Inoltre, la fase eccentrica del movimento è più efficace per l'apprendimento motorio.
• Quando "rallenti" il ritmo dell'esercizio, migliorerai la tua consapevolezza cinestetica e anche la funzione stabilizzatrice dei muscoli.
• Rinforzo eccentrico e maggiore rapporto tra forza eccentrica e concentrico riduce il rischio di lesioni (5).
• L'allenamento eccentrico aumenta il volume muscolare in in gran parte a causa dell'aumento del volume in parte distale della fibra. Aumenta l'ipertrofia per affaticamento della fase eccentrica, tendini, microtendini e legamenti. Secondo Brad Schoenfeld, tre fattori principali sono responsabili di processo di ipertrofia: danno alle fibre muscolari, stress metabolico e intensità. Una fase eccentrica prolungata contribuirà entrambe a danni alle fibre muscolari e aumentando il tempo sotto tensione e quindi un maggiore stress metabolico sul muscolo.
• Maggiore è il controllo eccentrico, maggiore è l'efficienza concentrica.
• È progressione precoce per eccentricità sopramassimale.

Parametri e Direzione di progressione quando si utilizzano metodi submassimali:

Valutare: 6-30 anni

Intensità: 55-85% CM

Ripetizioni: 1-5

Serie: 2-5

QUI: 30 anni

Direzione di progressione:

5 ripetizioni con ritmo 6-0-X-0
4 ripetizioni al ritmo 8-0-X-0
3 ripetizioni al ritmo 10-0-X-0
2 ripetizioni al ritmo 15-0-X-0
1 ripetizioni al ritmo 30-0-X-0

Quando si esegue il metodo eccentrico esteso, la maggior parte degli atleti dovrebbe utilizzare un peso pari all'80-85% del proprio peso massimo per il numero di ripetizioni assegnato. Cioè, se il tuo 5 CM in accovacciarsi con bilanciere con la schiena è di 100 kg, quindi il 5 ripetizioni di eccentrici estesi utilizzano 80-85 kg. Tuttavia, i principianti, senza esperienza in formazione con con una fase eccentrica accentuata dovrebbero iniziare da valori inferiori.

Il tempo di cui il nostro corpo ha bisogno "trasferire" l'adattamento da allenamento eccentrico in raggiungere l'obiettivo di allenamento desiderato, sia esso migliorare le prestazioni sportive o i progressi in un determinato esercizio di forza, quindi da 6 fino a 8 settimane. Pertanto, utilizzando questo metodo su GPP sarà il punto di partenza ideale.

eccentricità sovramassimale

Il metodo eccentrico sovramassimale potenzia la fase concentrica aumentando la tensione muscolare e attivando le fibre di tipo II, grazie all'applicazione di un peso superiore al 100% della capacità dell'atleta ("sovra"). metodo avanzato e richiede la preparazione dei tessuti in quel momento affrontare carico sovramassimale.

In uno dei ricerca, gli scienziati hanno scoperto che 1 Il CM può essere aumentato significativamente applicando un carico sovramassimale (qui 105% CM) in fase eccentrica del movimento. Questo aumento del 5% del carico nella fase eccentrica ha migliorato le prestazioni concentriche 1 CM riguardo 2,5-7 kg nei partecipanti allo studio(6).

L'aumento di forza successivo fase eccentrica, risulta da maggiore stimolazione dei neuroni all'interno dei muscoli e maggiore accumulo di energia elastica in muscoli. Stimolazione nervosa in i muscoli durante gli esercizi eccentrici provocano un maggiore allungamento dei fusi muscolari. Il fuso muscolare è il recettore dello "allungamento" in muscoli che giacciono paralleli a proteine ​​contrattili (actina e miosina). Risponde a dimensioni e velocità di allungamento. L'aumento dell'allungamento dei fusi muscolari attiva la crescita dei nervi motori (nervi che viaggiano verso muscoli), potenzialmente aumentando la forza concentrica della contrazione in fibre muscolari (Deitz, Schmidtbleicher e Noth, 1979).

Pertanto, è uno strumento perfetto per applicazioni di questa teoria in La pratica consisterà in ganci eccentrici, ovvero strumenti che appendiamo due pagine su bilanciere, aggiungere peso alla fase eccentrica. Mettendo ulteriore peso su ciascuno di ganci in cui aumentiamo il peso la fase negativa dell'esercizio che desideriamo, potenziare la successiva fase concentrica e utilizzare l'effetto del fenomeno descritto sopra.

Esempio di allenamento con utilizzando ganci eccentrici: video

Parametri e Direzione di progressione quando si utilizzano metodi submassimali:

Principiante: 100/60

Obiettivo: 120-140/80

Serie: 2-4

QUI: 10-20 anni

4 ripetizioni a ritmo 4-0-X-0
3 ripetizioni al ritmo 6-0-X-0
2 ripetizioni al ritmo 8-0-X-0
1 ripetizione a tempo 10-0-X-0

Che cosa significa la notazione 100/60? 100 è percentuale del peso del bilanciere insieme a ganci e da 60 a percentuale del peso del bilanciere dopo ganci che si allentano. Quindi, supponendo che la persona che stiamo allenando abbia un potenziale massimo di 100 kg, allora abbiamo 60 sul bilanciere kg e i ganci pesano 40 kgcosa ci dà 100 kg in totale. In quando inizia l'esercizio il peso totale è 100 kg, iniziamo la fase negativa, posizione inferiore i ganci si staccano e ne abbiamo ancora 60 kg che solleviamo in fase concentrica.

ECCENTRICITÀ VELOCE

È uno dei metodi necessari per modellare il ritmo dello sviluppo della forza eccentrica. Che divido in varie forme di "cattura" del peso e varie forme di atterraggio, salti su entrambe le gambe e su una gamba sola.

Esempi:

, "Catturare" il peso - video n. 3,4,5,6

Entrambi i piedi saltano giù e con una sola gamba – video 7 e 8

Più alto è il livello di intensità dell'esercizio, minore è la "dose" necessaria per ottenere una determinata stimolazione, dettato dall'atterraggio (su uno/due piedi) o dalla velocità di contatto terreno (altezza da da cui saltiamo). Questi Dovremmo programmare metodi di allenamento simili a quelli olimpici.

Principali vantaggi:

• Elevata attivazione delle fibre FT
• Maggiore rigidità
• Migliorare la capacità di conversione del traffico più veloce in SSC

PLIOMETRIA

L'uso di esercizi pliometrici su alla fine di un determinato periodo di allenamento è la conversione delle riserve eccentriche accumulate e trasferendolo a mondo dello sport in dimensione reale. La quantità di esercizi e la progressione è illimitata, questo articolo non si concentra su descrivendo questo argomento in dettaglio, ma per una migliore comprensione, ho classificato gli esercizi per te su basato su:

• Alto contro bassa intensità
• Lungo contro breve contatto con substrato

Prima di scegliere i metodi più adatti, è necessario classificare anche i gruppi di praticanti, che si dividono in: principianti, intermedi e avanzati. avanzato. In in generale, per la maggior parte degli atleti si utilizzano tabelle, con Elementi essenziali dei libri Allenamento di forza e condizionamento, che Riporto l'originale qui sotto.

Nel prossimo articolo ti presenterò un piano di allenamento che ti permetterà di nel mondo reale utilizzo i tuoi atleti.