Livelli adeguati di testosterone sono essenziali per mantenere le prestazioni sessuali degli uomini - questo ovvio. Tuttavia, questo ciò di cui spesso non si parla è il fatto che il testosterone influenzi il benessere mentale degli uomini, la motivazione, riduce il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative. È responsabile di mantenere un livello adeguato di massa muscolare, un'adeguata forza muscolare e mantenere il nostro sistema muscolo-scheletrico in forma appropriata.
In altre parole, il testosterone è un ormone che aiuta gli uomini a vivere bene e lungo.
Lo stile di vita attuale e il fatto che loro più invecchiamo, più bassi sono i nostri livelli di testosterone, il che ci porta a cercare una regola d'oro che ci aiuterà innalzando questo livello.
I fatti sono che tale modo è uno stile di vita opportunamente selezionato e integrazione saggia. In In questo articolo riveleremo alcuni metodi sensati che sono correlati
Con migliorando la concentrazione di questo ormone.
1. Diet
La tua dieta ha impatto diretto su livelli di testosterone. Tuttavia, prima di iniziare a cercare fonti di grassi e il colesterolo è devi prestare attenzione a apporto di calorie.
Carenze energetiche gravi (inferiori a 30 kcal per 1 kg di FFM) risultante da ridotto consumo di macronutrienti in la dieta o la restrizione calorica generale sono state associate a diminuzione della concentrazione di testosterone circolante.
Studi hanno dimostrato che la bassa disponibilità di energia, definita come assunzione di energia al di sotto di una certa soglia in in relazione a massa magra, può influenzare significativamente concentrazione dell'ormone luteinizzante (LH), che a sua volta colpisce sintesi del testosterone. U persone da bassa disponibilità di energia, è stata osservata una frequenza ridotta e Ampiezza LH – Disturbi della secrezione di LH avere un impatto negativo su produzione di testosterone in testicoli.
Se ti trovi in deficit calorico profondo o ecco come si esce, cerca di trovare il tuo zero metabolico il prima possibile perché l'apporto calorico
ha impatto diretto su il tuo livello di testosterone.
D'altra parte, non esagerare, perché l'obesità è correlata con livelli di testosterone più bassi. Se hai un eccesso di BF e sei sovrappeso o obeso, allora È tempo di lavorare intensamente sulla composizione corporea. Ricorda che il tessuto adiposo ha un impatto negativo sulla livelli di testosterone, aumentando la quota di estrogeni attraverso l'aumentata attività dell'aromatasi (scompone T a E).
L'aumento dei livelli di estrogeni può bloccare l'azione del sistema ipotalamo-ipofisario responsabile della sintesi delle gonadotropine, cioè degli ormoni che stimolano le gonadi
giù produzione di testosterone.
Nel caso dell'obesità, non solo il livello di testosterone viene ridotto dall'aumentata conversione in estrogeni, ma anche dall'effetto bloccante degli estrogeni su l'azione dei fattori che stimolano i testicoli a lavoro.
Uno di la ricerca ha dimostrato che 10 cm aumento della circonferenza della vita aumenta u rischio di bassi livelli di testosterone nell'uomo 75%. Per fare un confronto, 10 anni di invecchiamento hanno aumentato il rischio solo di 36%.
La circonferenza della vita è una delle i più forti predittori singoli dei sintomi della carenza di testosterone.
2. Alcol
Il consumo eccessivo di alcol può portare a abbassando i livelli di testosterone.
Vale quindi la pena limitare il consumo di alcol o berne in quantità moderate.
L'alcol è uno dei sostanze psicoattive più frequentemente consumate mondo.Sebbene il consumo di alcol in in quantità moderate è accettabile in molte culture, vale la pena considerare la sua influenza su livelli di testosterone.
È vero che il consumo occasionale di alcol, soprattutto in in quantità moderate, è improbabile che influisca in modo significativo livelli di testosterone. Tuttavia, il consumo regolare di alcol a lungo termine può portare a riduzione cronica dei livelli di testosterone, che colpisce salute degli uomini in sotto molti aspetti - da massa muscolare
Dopo capacità riproduttiva.
L'alcol colpisce asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (HPG), che svolge un ruolo chiave
In produzione di testosterone. Il consumo eccessivo di alcol può portare a disturbi di questo asse, che provoca una diminuzione della sintesi del testosterone.
La ricerca suggerisce che diversi tipi di alcol possono influenzare il corpo in modo diverso.
SU esempio vino rosso, bevuto con con moderazione può avere un effetto positivo su salute del cuore,
ma il consumo eccessivo di qualsiasi tipo di alcol avrà un effetto negativo
SU livelli di testosterone.
L'alcol non solo colpisce testosterone, ma anche su altri ormoni, come il cortisolo. Livelli elevati di cortisolo, un ormone dello stress, possono ulteriormente inibire la produzione di testosterone.
In altre parole, in nel caso dell'alcol vale la pena introdurre una semplice regola: il meno è meglio. Il suo eccesso influirà significativamente interruzione della produzione naturale di testosterone. Anche le abbuffate del fine settimana possono abbassare significativamente i livelli di testosterone a lungo termine.
3. Sogno
Il sonno è uno dei pilastri fondamentali della salute e buone condizioni fisiche. Ha l'influenza diretta su funzioni metaboliche, cognitive, emozionali e, cosa importante, su regolazione dei livelli ormonali in nel corpo, in compreso il testosterone.
Il nostro orologio biologico, chiamato ritmo circadiano, influenza produzione di testosterone. La concentrazione più alta di questo ormone si osserva solitamente in nelle ore del mattino, cosa è direttamente correlato a il nostro ciclo naturale del sonno e veglia.
Non è solo la quantità di sonno ad essere importante, ma anche la qualità. Durante la fase di sonno profondo,
soprattutto in Durante la fase REM del sonno, il nostro corpo produce intensamente testosterone. Se veniamo privati di questa fase del sonno o la sua qualità è disturbata, può portare a abbassando i livelli di testosterone.
Gli studi dimostrano che i livelli di testosterone in durante il giorno è diminuito di 10-15% di uomini giovani e sani sottoposti a una settimana di restrizione del sonno 5 ore di accensione giorno – a lungo termine.
Fattori come l'insonnia, l'apnea notturna o i risvegli frequenti le notti hanno un impatto negativo su produzione di testosterone.
La luce, il rumore o la temperatura ambiente possono influenzare qualità del sonno. Per una produzione ottimale di testosterone, vale la pena prendersi cura buio, silenzioso e ambiente fresco per dormire. Anche evitare dispositivi elettronici come TV o smartphone prima di andare a letto può aiutare
In migliorare la qualità del sonno.
Oltre all'impatto su produzione di testosterone, il sonno è fondamentale anche per la rigenerazione
E recupero muscolare dopo sforzo fisico. Qui abbiamo anche un divertente paradosso, in che il mantenimento di un livello adeguato di massa muscolare ha un effetto positivo su livelli di testosterone, mentre un livello appropriato di testosterone aiuta a mantenere un livello adeguato di massa muscolare e forza.
4. Attività fisica
Qui abbiamo un'arma a doppio taglio: mantenere un livello di attività adeguato può avere un impatto positivo su livelli di testosterone.Tuttavia, se conduciamo a allenamento troppo intenso e non ci prenderemo cura di la rigenerazione o un adeguato apporto calorico è dobbiamo contare
SU l'effetto opposto delle nostre azioni.
L'esercizio fisico, in particolare l'allenamento della forza, può avere un impatto significativo su Aumentare i livelli di testosterone. Allenamenti regolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari, come squat o stacchi da terra, sono particolarmente benefici.
Esecuzione 4 ore di esercizio moderato (55-70% della frequenza cardiaca massima) a settimana hanno aumentato i livelli di testosterone 250% in rispetto a fare ~2 ore di esercizi
A 90 uomini obesi. La somministrazione di lattato puro (un sottoprodotto dell'esercizio fisico) ha avuto un effetto simile.
L'allenamento di resistenza sembra essere particolarmente efficace, visto in due studi clinici su 41 persone.
Quindi in prima di tutto devi muoverti divani. Questo è uno dei i fattori più importanti che influenzano stimolazione della produzione di T. Naturalmente, come ho scritto prima,
non buttarti via subito maratone o combattimenti professionistici in MMA. Inizia con 4 ore a settimana, poi aggiungi per quello ne hai voglia e ti piace fare - l'allenamento ha per divertirsi.
5. Età
Si usa dire che I livelli di testosterone diminuiscono con l'età.
Statisticamente dopo A 30 anni i livelli di testosterone diminuiscono 1-2% all'anno e l'opinione comune è che ci sia poco da fare al riguardo fai questo.
Purtroppo la questione non è così semplice come sembra e dare la colpa di tutto a l'invecchiamento biologico del corpo è uno di scuse.
Se guardiamo a il fatto che insieme a Con l'avanzare dell'età, osserviamo i seguenti cambiamenti:
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Diminuzione della quantità e qualità del sonno
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Aumento dei livelli di stress
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Aumento della massa grassa
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Perdita di massa muscolare
-
Diminuzione della qualità della dieta e aumento dell'apporto calorico
otteniamo la ricetta perfetta per che i nostri livelli di testosterone scendono ancora di più
In il risultato delle decisioni che prendiamo.
Naturalmente la natura ha condannato gli uomini a diminuzione dei livelli di testosterone, ma questo quanto è drastico seguirà, è in largamente dipendente da le decisioni che prendiamo.
Pertanto, prima di procedere seconda parte in di cui parleremo di integrazione,
prendi un pezzo di carta, scrivi il tuo stile di vita e pensa se hai fatto tutto il possibile per prenderti cura di te stesso il tuo livello di testosterone.
Marek Fischer - Uno di il più apprezzato e stimati consulenti e formatori nutrizionali in Europa. In nutrizionale, sportivo e l'attività è considerata estremamente efficace, ma allo stesso tempo molto impegnativo e senza compromessi. La sua filosofia professionale è: "La personalizzazione della dieta è base. Se stai cercando una dieta alla moda, vai su Empik”, che attrae clienti motivati che apprezzano un approccio veramente individuale.
