L’allenamento eccentrico è un nuovo modo di modellare l’accelerazione

• Eccentrico – si verifica quando un muscolo si allunga e attacchi prossimali e distale (più vicino e più lontano da centro del corpo) i muscoli si muovono in direzioni opposte l'una all'altra, causando simultaneamente tensione. Questa forza controlla o inibisce la velocità del movimento. Siamo circa il 40-60%(1) più forti eccentricamente del 100% del peso in Contrazione concentrica. In parole semplici: generiamo più forza abbassando il peso che sollevandolo. sollevamento.
• Isometrico – nota anche come forza statica. Si riferisce a contrazione muscolare in generare forza senza alcun movimento significativo. Iso significa "lo stesso" e metrico significa "lunghezza". Un'azione isometrica può essere definita come un'azione in cui che attacchi prossimali e Le estremità distali del muscolo non si muovono l'una rispetto all'altra, la lunghezza del muscolo rimane costante. Ciò si verifica quando la forza esercitata dal muscolo è uguale alla forza esercitata su lo fa il carico. "La lunghezza del muscolo rimane costante" non è Al cento per cento accurato. Nonostante l'apparente mancanza di movimento, all'interno del muscolo c'è movimento. minuscole, microcontrazioni delle fibre muscolari.
• Concentrico – cambiamento della tensione muscolare, insieme a un cambiamento (accorciamento) nella lunghezza del muscolo che provoca il movimento. Un tipo di contrazione muscolare concentrica si verifica quando il muscolo genera forza mentre si accorcia attivamente. Pensa a flessione della parte inferiore della gamba in durante gli esercizi su parte posteriore delle cosce sdraiato su macchina.

Tutto il mondo dell'allenamento, della preparazione fisica e del fitness è incentrato su concentratore. Su lato destro del grafico della curva forza-velocità (grafico 1). Se entriamo in motore di ricerca: "curva forza-velocità", anche Google indirizza il nostro modo di pensare e prendere decisioni di allenamento... Mostrandoci solo il lato destro del grafico. Molti allenatori cadono in trappola, concentrandosi su allenare la parte concentrica del grafico.

Nessuno vuole vedere qualcuno abbassare il peso durante una gara di distensione su panca, ma piuttosto vederlo sollevarlo. solleva. Tutti vogliamo vedere qualcuno saltare in alto e non come atterro. Siamo interessati a questo se qualcuno corre veloce, e non quanto velocemente frena. Spesso in Ecco come costruiamo tutta la nostra filosofia di formazione, concentrandoci su migliorare la contrazione concentrica. Vogliamo premere ogni volta che premi il pedale dell'acceleratore tavole, dimenticando che proprio accanto abbiamo anche un freno. Gli isometrici stanno vivendo una rinascita (uno dei i miei prossimi articoli), e Allenamento eccentrico? No Esattamente... Dr. Tim Suchomel - scienziato americano, ricercatore nel campo dell'allenamento della forza, allievo del leggendario professore Michael Stone podcast: Travis Mash's The Barbell Life: Accentuated Eccentric Loading, ha affermato che l'allenamento eccentrico è stato oggetto di molte ricerche, ma molti allenatori ancora non lo sanno quale modo di farlo applicare in formazione. E Ecco di cosa parlerà il mio articolo di oggi.Vorrei mostrarti le aree in che allenamento eccentrico può essere utilizzato, ma soprattutto come usare lui in formazione per costruire solide prestazioni atletiche.

Utilizzo l'allenamento eccentrico in cinque aree di formazione:

1. Migliorare l'ampiezza di movimento
2. Rafforzare i tendini e legamenti
3. Ridurre il rischio di infortuni e riabilitazione
4. Allenamento per l'ipertrofia
5. Miglioramento delle prestazioni

Ciascuno di queste aree menzionate sopra potrebbero diventare un capitolo ampiamente descritto in ogni libro su preparazione fisica. Tuttavia vorrei questo articolo si concentra su spiegare l'importanza dell'allenamento eccentrico in miglioramento delle prestazioni sportive.

Quindi possiamo migliorare la nostra accelerazione, la velocità massima di corsa e cambiare la direzione del movimento usando Strumenti di allenamento eccentrico? Un allenamento eccentrico condotto correttamente massimizza lo sviluppo di proprietà fisiologiche che riducono la probabilità di infortuni e aumentare le prestazioni atletiche. L'allenamento eccentrico fornisce uno stimolo di allenamento che sviluppa muscoli più adatti a Movimenti atletici esplosivi. In in questo modo l'allenamento eccentrico migliora significativamente lo sviluppo della velocità e forza (2,3). L'allenamento eccentrico può migliorare la stabilità articolare, aumentare l'efficienza del trasferimento di forza attraverso le articolazioni e migliorare la capacità di frenata (4,5). Se pratichi sport, in Nei percorsi in cui ci si ferma, si accelera e si cambia direzione frequentemente, l'allenamento eccentrico dovrebbe essere parte integrante del programma di allenamento.

P3 è centro di preparazione fisica in Stati Uniti, in California, che è visitata dai migliori giocatori NBA. In Durante il loro soggiorno vengono sottoposti a test biomeccanici. Uno di questi giocatori che visitano P3 è James Harden, uno dei i giocatori più talentuosi in attacco storia di questo gioco. Tuttavia, in rispetto a giocatori come LeBron James o Russell Westbrook, non lo è né il più alto, né il più veloce, né il più saltatore. Creatore di P3 Il dottor Marcus Elliot ha dichiarato:

, Harden è appena nella media in quasi ogni metrica, su che stiamo esaminando, relativo a prestazione fisica, con tranne una cosa... frenata, forza eccentrica. In questo è uno dei i migliori atleti che abbiamo mai misurato in qualsiasi sport – in calcio, football o pallacanestro."

FRENATA = ECCENTRICITÀ?

Cos'è la frenata? Definizione: "Un'azione eseguita durante gli eventi sportivi che precede una manovra di cambio di direzione o un'azione eseguita immediatamente dopo sprint in per ridurre la quantità di moto.” – Damian Harper

Da un punto di vista pratico, gli allenatori dovrebbero considerare l'introduzione le tue decisioni allenamento eccentrico, che in È principalmente responsabile del lavoro muscolare svolto durante la frenata e cambiamenti nella direzione del movimento(6).

La forza è specifica per il compito e Le prestazioni sportive migliorano quando il tempo di movimento è più breve. – V.Zatciorsky

La forza è la madre di tutte le capacità fisiche. Non c'è cosa fare senza dubbio. Facendo squat con alta percentuale del peso massimo, non siamo in nessun limite di tempo.Di solito in nell'intervallo del 90-100% del peso massimo che il bilanciere si muove in intervallo di 0,15-0,35 m/s che dà circa 0,8 - 1,5 secondi di lavoro per una ripetizione. Come mostrato nella tabella sopra con libri Scienza e pratica di Allenamento di forza Vladimir-M.-Zatsiorsky William J. Kraemer, w durante attività sportive di base come correre, saltare o lanciare Per ottenere risultati sportivi elevati dobbiamo dimostrare la nostra forza il prima possibile, durante uno sprint fino a 10 volte più veloce! È simile in durante il rodaggio e cambiamenti nella direzione del movimento ad angoli diversi. Tabella con capitolo diciassette, di Libri di preparazione atletica avanzata. A. Turner, P.Comfort, presenta fenomeno. In in breve telegrafico, loro quanto più piccolo è l'angolo di cambio di direzione del movimento, tanto più breve è il tempo di contatto con Abbiamo bisogno di un elevato tasso di sviluppo della forza sviluppo della forza). La forza è importante quanto la capacità di usarla.

Uno dei il “PERCHÉ” più importante in nel contesto dell'implementazione di un addestramento eccentrico in La programmazione dell'allenamento riguarda i cambiamenti nella direzione del movimento e frenata (che è una componente dei cambiamenti di direzione). In In molti sport, i cambi di direzione sono i KPI (indicatori chiave di prestazione) più importanti. infatti, ogni movimento dinamico inizia con azione muscolare eccentrica.

Ad esempio, quando salti, prima di staccarti da terra il terreno, i fianchi si abbassano leggermente, allungando eccentricamente i quadricipiti e glutei prima di saltare. Questo sono state adottate contromisure cruciale per la produzione di energia. La fase eccentrica innesca una serie di eventi che precaricano i muscoli, immagazzinandoli in questo modo l'energia per uso in concentrici e movimento dinamico. Quando ti alleni in modo eccentrico, sviluppi effettivamente due processi fisiologici che influenzano sviluppo della forza muscolare. Il primo di loro questo riflesso di stiramento e Il secondo è chiamato ciclo di allungamento-accorciamento (SSC).

Dal punto di vista biomeccanico e dalla forza che agisce su il nostro corpo in relazione al terreno il nostro corpo in relazione al terreno deve assorbire 5,9 volte durante la frenata peso corporeo e è 168% in più rispetto a durante l'accelerazione (grafico 2)(7). Contrazione eccentrica dei quadricipiti, dei glutei e della parte posteriore delle cosce e la tibia sono fortemente correlati con ammortizzazione e cambiamenti nella direzione del movimento(8). Basso livello di forza eccentrica in durante la frenata può causare danni al legamento ACL(9).

LEGGI FONDAMENTALI DELLA FISICA IN Allenamento eccentrico

Per comprendere meglio il “fenomeno” della prestazione sportiva: accelerazione, frenata, sprint, dovremmo conoscere almeno un po’ delle leggi della fisica, e almeno questi a un livello basilare. Molte persone credono che il mondo sia governato dalle tre leggi del moto di Newton. La forza è parola usata in ambiente di potere, senza piena comprensione. Quindi cos'è il potere? semplice domanda, che sono estremamente difficili da rispondere. Come ha affermato Dan Cleather in nel tuo libro Forza: "La forza è un tentativo di descrivere perché le cose si muovono. La forza descrive effettivamente i cambiamenti in movimento."Puoi vederlo nelle leggi di Newton:

1. Legge della dinamica di Newton (inerzia): se acceso se un dato corpo non agisce su altri corpi, o le azioni degli altri corpi si bilanciano a vicenda, allora il corpo rimane in a riposo o in moto rettilineo uniforme.

2. Legge del moto di Newton (F=ma): se acceso il corpo agisce con una forza risultante costante, quindi il corpo si muove con moto uniformemente accelerato accelerazione direttamente proporzionale a la forza attiva e inversamente proporzionale a peso corporeo.

3. Legge del moto di Newton (azione e reazione): L'interazione tra due corpi è sempre reciproca. Se un corpo agisce su un altro il secondo con una certa forza, il secondo funziona su il primo corpo con la stessa forza di al valore e direzione e riguardo alla svolta opposta.

La seconda legge del moto di Newton può essere utilizzata per formulazione della quantità di moto (impulso di forza) detta anche impulso. Moto, in in qualche forma o in in qualche modo ruota attorno al corpo e collisione con dintorni. Su il più semplice e Il descrittore di livello più elementare di questa collisione è l'impulso. L'impulso misura la relazione tra forza e tempo.

Dal punto di vista della fisica, l'impulso è descritto dalla stessa formula della quantità di moto:

I=mx v o p=mx v

Dal punto di vista grafico, la situazione si presenta così (grafico 3):

Il corpo umano si muove applicando impulsi in vettori specifici. Livello dell'impulso e direzione, in Com'è? utilizzato, determina entrambi frenata e accelerazione. L'impulso può quindi essere positivo (accelerazione) così come inibizione negativa. IN slancio sportivo e la capacità di controllarlo è estremamente importante. Velocità con alla quale un atleta può accelerare e rallentare, è un indicatore diretto della produzione e applicando un impulso e controllando la quantità di moto. Pertanto, si potrebbe dire che la frenata è un'accelerazione "negativa".

La dimensione dell'impulso non è l'unico fattore che determina il successo dell'allenamento. La direzione di questo impulso determinerà se acceleriamo o freniamo. Dipende dal punto di applicazione della forza e valori angolari in mentre esegui un determinato esercizio. Charles Poliquin, un preparatore atletico canadese, era solito dire: "La forza è guadagno in la gamma di il movimento che alleni." Anche la direzione di applicazione della forza determinerà la contrazione muscolare. L'accelerazione è principalmente dominante concentrica. La frenata, la decelerazione, sarà essenzialmente di natura eccentrica a causa di a causa di direzione della forza.

QUANTO FORMAZIONE ECCENTRICA

Charles Poliquin riteneva che il rapporto ottimale del ciclo di allenamento annuale dovesse essere 10-20% - isometrici, 20-30% eccentrici, 60-70% concentrici in a seconda di lo sport che pratichi e sulla dimensione del deficit di forza che l'atleta aveva. Tuttavia, diamo un'occhiata a questo da un altro lato. Se guardi Carte GPS, la maggior parte dei giochi di squadra sono rapporto di accelerazione a La frenata sarà approssimativamente 3:1, vale a dire l'accelerazione in ce ne sono tre volte di più durante il gioco! Tuttavia, quando torniamo a nel secondo grafico, noteremo che la forza di contatto con il substrato moltiplicato per il peso corporeo è tre volte maggiore di quello in durante l'accelerazione.Quindi, anche se la frenata è tre volte inferiore all'accelerazione, la quantità di carico "imposto" su Il corpo è tre volte più grande. Pertanto, possiamo supporre che l'entità del lavoro, il suo rapporto, sarà 1:1!

CURVA FORZA VEICOLO

Durante le contrazioni eccentriche la relazione forza-velocità è l'opposto di quella per il lavoro concentrico (10). In realtà, per produrre alti livelli di forza, i muscoli devono allungarsi rapidamente e non lentamente!

• Forza concentrica elevata = bassa velocità - Forza concentrica bassa = alta velocità
• Forza eccentrica elevata = velocità elevata
• Bassa forza eccentrica = bassa velocità

Ad esempio, saltare giù 40 cm la scatola genera forze di reazione al suolo in altezza 4,4 x peso corporeo(11).

Conoscere che le forze eccentriche (ad esempio la frenata) in durante le attività sportive sono molto maggiori di quelle concentrici, dovremmo usarli esercitati nello stesso modo in cui esercitiamo il lato destro del grafico forza-velocità. Devi costruire un certo livello di riserva eccentrica in durante condizioni di allenamento controllate in modo che durante le competizioni sportive e fatica accumulata che il corpo stava affrontando l'entità delle forze che agiscono su il nostro corpo.

Capacità di frenata in durante i movimenti sportivi dinamici è uno dei le capacità fisiche più trascurate in allenamento. Molti allenatori prestano troppa attenzione a modellare velocità, accelerazione o capacità di salto, dimenticandosi di dall'altro lato del grafico curva-velocità. Sprint = la componente tra frenata - fase eccentrica (contatto del piede con terreno), ammortizzazione - trasferimento tra eccentricità e concentrico (isometrico) e rottura (fase concentrica).

Allenamento eccentrico, metodi e LA LORO PROGRAMMAZIONE

Gli atleti che generano forze frenanti maggiori sono in in grado di accelerare a nuova direzione di corsa prima, in modo da poter cambiare direzione più velocemente. Inoltre, gli atleti più veloci raggiungono tempi di contatto più brevi con substrato in rispetto a atleti più lenti. Gli studi hanno dimostrato che tempi di frenata più brevi possono consentire una transizione più rapida a fase di accelerazione del movimento, aumentare l'applicazione della forza di accelerazione e migliorare le prestazioni in quando si cambia la direzione del movimento (12).

L'obiettivo finale di ogni programma di formazione è Il 90% di tutte le discipline sportive sono miglioramento di SSC e , ,trasferendo” la forza massima a movimenti ad alta velocità (RFD). Un certo livello di allungamento muscolare eccentrico e L'accumulo di energia flessibile è probabilmente essenziale per ottenere una potente propulsione utilizzando SSC(13).

Quindi come si crea un piano di allenamento per arrivare a questo scopo? Sappiamo di che abbiamo bisogno di un alto livello di forza eccentrica, ma dobbiamo anche esercitare questa forza il più rapidamente possibile. La frenata è un movimento dipendente da ritmo del tempo. Per generare un impulso elevato come questo, dobbiamo ricordarci di sviluppare la massima forza:

Ma anche il tasso di sviluppo di questa forza:

Albert Einstein diceva: Se non riesci a spiegare qualcosa in modo semplice, significa che non è sufficiente capisci. Penso che in Nel mio ambiente, spesso complichiamo le cose che non devono essere complicate. Di seguito, presento la progressione dei metodi che utilizzo in la tua pratica.

Nel prossimo articolo presenterò ciascuno di essi in dettaglio. i metodi sopra menzionati e ti mostrerò come applicarli in piani di formazione.

Saluti,
Artur Pacek