L’allenamento eccentrico è un nuovo modo di modellare l’accelerazione

• Eccentrico – si verifica quando un muscolo si allunga e attacchi prossimali e distale (più vicino e più lontano da centro del corpo) i muscoli si muovono in direzioni opposte tra loro, provocando contemporaneamente tensione. Questa forza controlla o inibisce la velocità del movimento. Siamo circa il 40-60%(1) più forti eccentricamente rispetto al 100% del peso in contrazione concentrica. In parole povere: generiamo più forza abbassando il peso che sollevandolo. sollevamento.
• Isometrico – nota anche come forza statica. Si riferisce a contrazione muscolare in per generare forza senza alcun movimento significativo. Iso significa "lo stesso" e metrico significa "lunghezza". Un'azione isometrica può essere definita come quella in cui quali attacchi prossimali e Le estremità distali del muscolo non si muovono l'una rispetto all'altra, la lunghezza del muscolo rimane costante. Ciò si verifica quando la forza esercitata dal muscolo è uguale alla forza esercitata su dal carico. "La lunghezza del muscolo rimane costante" non è accurato al cento per cento. Nonostante la mancanza di movimento esterno, c'è movimento all'interno del muscolo minuscole microcontrazioni delle fibre muscolari.
• Concentrico – cambiamento nella tensione muscolare, insieme a un cambiamento (accorciamento) nella lunghezza del muscolo che causa movimento. Una contrazione muscolare di tipo concentrico si verifica quando il muscolo genera forza mentre si accorcia attivamente. Pensa a flessione della gamba inferiore in durante gli esercizi su parte posteriore delle cosce sdraiato su macchina.

Tutto il mondo dell'allenamento, della preparazione fisica e del fitness è focalizzato su concentratore. Su lato destro del grafico della curva forza-velocità (grafico 1). Se entriamo in motore di ricerca: "curva forza-velocità", anche Google orienta il nostro modo di pensare e fare scelte di allenamento... Mostrandoci solo il lato destro del grafico. Molti allenatori cadono in trappola, concentrandosi su allenando la parte concentrica del grafico.

Nessuno vuole guardare qualcuno che abbassa un peso durante una gara di distensione su panca, ma piuttosto guardarlo mentre lo solleva. solleva. Vogliamo tutti vedere qualcuno saltare in alto, e non come atterro. Siamo interessati a questo se qualcuno corre veloce, e non quanto velocemente frena. Spesso in è così che costruiamo l'intera filosofia della nostra formazione, concentrandoci su migliorare la contrazione concentrica. Vogliamo premere ogni volta che premi il pedale dell'acceleratore tavole, dimenticando che proprio accanto abbiamo anche un freno. Gli isometrici stanno vivendo una rinascita (una delle i miei prossimi articoli), e Allenamento eccentrico? No esattamente... Dr. Tim Suchomel - scienziato americano, ricercatore di allenamento della forza, studente del leggendario professore Michael Stone podcast: The Barbell Life di Travis Mash: Accentuated Eccentric Loading, ha affermato che l'allenamento eccentrico è molto ben studiato, ma molti allenatori ancora non lo sanno che modo di farlo applicare in formazione. E Ecco di cosa parlerò nel mio intervento di oggi.Vorrei mostrarti le aree in quale allenamento eccentrico può essere utilizzato, ma soprattutto come usare lui in formazione per costruire solide prestazioni atletiche.

Utilizzo l'allenamento eccentrico in cinque aree di formazione:

1. Migliorare la gamma di movimento
2. Rafforzare i tendini e legamenti
3. Ridurre il rischio di infortuni e riabilitazione
4. Allenamento per l'ipertrofia
5. Miglioramento delle prestazioni

Ciascuno di queste aree sopra menzionate potrebbero diventare un capitolo ampiamente descritto in ogni libro su preparazione fisica. Tuttavia, vorrei questo articolo si concentra su spiegando l'importanza dell'allenamento eccentrico in aumentare le prestazioni sportive.

Quindi possiamo migliorare la nostra accelerazione, la velocità massima e cambiare la direzione del movimento utilizzando Strumenti di allenamento eccentrico? L'allenamento eccentrico eseguito correttamente massimizza lo sviluppo di proprietà fisiologiche che riducono la probabilità di lesioni e aumentare le prestazioni atletiche. L'allenamento eccentrico fornisce uno stimolo di allenamento che costruisce muscoli meglio adattati a movimenti atletici esplosivi. In in questo modo l'allenamento eccentrico migliora significativamente lo sviluppo della velocità e forza (2,3). L'allenamento eccentrico può migliorare la stabilità articolare, aumentare l'efficienza del trasferimento della forza attraverso le articolazioni e migliorare la capacità di frenata (4.5). Se pratichi sport, in dove ti fermi spesso, acceleri, cambi direzione, l'allenamento eccentrico dovrebbe essere una parte permanente del tuo programma.

P3 è centro di preparazione fisica in Stati Uniti, in California, che è visitata dai migliori giocatori NBA. In Durante la loro permanenza vengono sottoposti a test biomeccanici. Uno di questi giocatori che visitano P3 è James Harden, uno dei i giocatori più talentuosi in attacco storia di questo gioco. Tuttavia, in rispetto a giocatori come LeBron James o Russell Westbrook, lui non è né il più alto, né il più veloce, né il più saltellante. Creatore di P3 Il dott. Marcus Elliot ha affermato:

, Harden è appena nella media in quasi ogni metrica, su che stiamo esaminando, in relazione a prestazioni fisiche, con tranne una cosa... la frenata, la forza eccentrica. In questo è uno dei i migliori atleti che abbiamo mai misurato qualsiasi sport - in calcio, football o basket."

FRENATA = ECCENTRICITÀ?

Cos'è la frenata? Definizione: "Un'azione eseguita durante eventi sportivi che precedono una manovra di cambio di direzione o un'azione eseguita immediatamente dopo sprint in per ridurre lo slancio." – Damian Harper

Da un punto di vista pratico, gli allenatori dovrebbero prendere in considerazione l'introduzione i tuoi programmi allenamento eccentrico, che in È principalmente responsabile del lavoro muscolare svolto durante la frenata e cambiamenti nella direzione del movimento(6).

La forza è specifica per il compito e le prestazioni sportive migliorano quando il tempo di movimento è più breve – V.Zatciorsky

La forza è la madre di tutte le capacità fisiche. Non esiste cosa fare non c'è dubbio. Facendo squat con alta percentuale di peso massimo, non siamo in senza alcun limite di tempo.Di solito in nell'intervallo del 90-100% del peso massimo con cui si muove il bilanciere intervallo di 0,15-0,35 m/s che fornisce circa 0,8-1,5 secondi di lavoro per una ripetizione. Come mostrato nella tabella sopra con libri Scienza e pratica della Allenamento della forza Vladimir-M.-Zatsiorsky William J. Kraemer, w durante le attività sportive di base come la corsa, il salto o il lancio per raggiungere risultati sportivi elevati dobbiamo dimostrare la nostra forza il prima possibile, durante uno sprint fino a 10 volte più veloce! È simile in durante la frenata e cambiamenti nella direzione del movimento a diverse angolazioni. Tavolo con capitolo diciassette, di Libri avanzati di forza e condizionamento. A. Turner, P.Comfort, presenta fenomeno. In in breve telegrafico, loro quanto più piccolo è l'angolo di cambio di direzione del movimento, tanto più breve è il tempo di contatto con Abbiamo bisogno di un alto tasso di sviluppo della forza sviluppo della forza). La forza è importante tanto quanto la capacità di usarla.

Uno di il "PERCHÉ" più importante in nel contesto dell'implementazione dell'allenamento eccentrico in la programmazione dell'allenamento riguarda i cambiamenti nella direzione del movimento e frenata (che è una componente dei cambi di direzione). In In molti sport, i cambiamenti di direzione sono gli indicatori chiave di prestazione (KPI) più importanti. infatti, ogni movimento dinamico inizia con azione muscolare eccentrica.

Ad esempio, quando si salta, prima di decollare da il terreno, i fianchi si abbassano leggermente, allungando eccentricamente i quadricipiti e glutei prima di saltare. Questo le contromisure hanno cruciale per la produzione di energia. La fase eccentrica innesca una serie di eventi che precaricano i muscoli, immagazzinando in questo modo l'energia per utilizzare in concentrico e movimento dinamico. Quando ci si allena in modo eccentrico, si sviluppano in realtà due processi fisiologici che influenzano sviluppo della forza muscolare. Il primo di loro questo riflesso di stiramento e il secondo è chiamato ciclo di allungamento-accorciamento (SSC).

Dal punto di vista biomeccanico e della forza agente su il nostro corpo in relazione al terreno il nostro corpo in relazione al terreno deve assorbire 5,9 x durante la frenata peso corporeo e è 168% in più rispetto a durante l'accelerazione (grafico 2)(7). Contrazione eccentrica dei quadricipiti, dei glutei e della parte posteriore delle cosce e lo stinco sono fortemente correlati con frenata e cambiamenti nella direzione del movimento (8). Basso livello di forza eccentrica in durante la frenata può causare danni al legamento crociato anteriore (LCA)(9).

LEGGI FONDAMENTALI DELLA FISICA IN Allenamento eccentrico

Per comprendere meglio il "fenomeno" della prestazione sportiva: accelerazione, frenata, sprint, dovremmo conoscere almeno un po' le leggi della fisica, e almeno questi a livello di base. Molte persone credono che il mondo sia governato dalle tre leggi del moto di Newton. La forza è parola usata in ambiente di potere, senza una piena comprensione. Allora cos'è il potere? È domanda semplice, a cui è estremamente difficile rispondere. Come ha affermato Dan Cleanher in nel tuo libro Forza: "La forza è un tentativo di descrivere perché le cose si muovono. La forza descrive effettivamente i cambiamenti in movimento."Puoi vederlo nelle leggi di Newton:

1. Legge della dinamica di Newton (inerzia): se acceso un dato corpo non agisce su nessun altro corpo, o le azioni degli altri corpi si bilanciano a vicenda, allora il corpo rimane dentro a riposo o si muove di moto rettilineo uniforme.

2. Legge del moto di Newton (F=ma): se acceso il corpo agisce con una forza risultante costante, quindi il corpo si muove con moto uniformemente accelerato accelerazione direttamente proporzionale a la forza agente, e inversamente proporzionale a peso corporeo.

3. Legge del moto di Newton (azione e reazione): L'interazione di due corpi è sempre reciproca. Se un corpo agisce su un altro il secondo con una certa forza, il secondo funziona su il primo corpo con la stessa forza di al valore e direzione e circa la svolta opposta.

La seconda legge del moto di Newton può essere utilizzata per formulazione della quantità di moto (impulso di forza) detta anche impulso. Il moto, in in qualche forma o in in qualche modo, ruota attorno al corpo e collisione con dintorni. Su il più semplice e Il descrittore di livello più elementare di questa collisione è l'impulso. L'impulso misura la relazione tra forza e tempo.

Dal punto di vista della fisica, l'impulso è descritto dalla stessa formula della quantità di moto:

Io=mx v o p=mx contro

Dal punto di vista grafico la situazione si presenta così (grafico 3):

Il corpo umano si muove applicando impulsi in vettori specifici. Livello di impulso e direzione, in com'è? utilizzato, determinare entrambi frenata e accelerazione. L'impulso può quindi essere positivo (accelerazione) così come negativo (inibizione). IN slancio sportivo e la capacità di controllarlo è estremamente importante. Velocità con in cui un atleta può accelerare e rallentare, è un indicatore diretto della produzione e applicando impulso e controllando la quantità di moto. Pertanto, si potrebbe dire che la frenata è un'accelerazione "negativa".

L'entità dell'impulso non è l'unico fattore che determina il successo dell'allenamento. La direzione di questo impulso determinerà se acceleriamo o freniamo. Dipende dal punto di applicazione della forza e valori angolari in durante l'esecuzione di un dato esercizio. Charles Poliquin, un preparatore atletico canadese, diceva: "La forza è guadagno in la gamma di il movimento che alleni." La direzione di applicazione della forza determinerà anche la contrazione muscolare. L'accelerazione è principalmente concentrica. La frenata e la decelerazione saranno essenzialmente di natura eccentrica a causa di a causa di direzione della forza.

QUANTO ALLENAMENTO ECCENTRICO

Charles Poliquin riteneva che il rapporto ottimale del ciclo di allenamento annuale dovesse essere del 10-20% - isometrici, 20-30% eccentrici, 60-70% concentrici in a seconda di lo sport che pratichi e dall'entità del deficit di forza dell'atleta. Tuttavia, diamo un'occhiata a questo da un altro lato. Se guardi Grafici GPS, la maggior parte dei giochi di squadra sono rapporto di accelerazione a la frenata sarà di circa 3:1, cioè l'accelerazione in ce ne sono tre volte di più durante il gioco! Tuttavia, quando torniamo a secondo grafico, noteremo che la forza di contatto con substrato moltiplicato per il peso corporeo è tre volte maggiore rispetto a durante l'accelerazione.Quindi, anche se la frenata è tre volte inferiore all'accelerazione, la quantità di carico "imposta" su il corpo è tre volte più grande. Pertanto, possiamo supporre che l'entità del lavoro, il suo rapporto, sarà 1:1!

CURVA FORZA-VEICOLO

Durante le contrazioni eccentriche la relazione forza-velocità è opposta a quella del lavoro concentrico (10). In realtà, per produrre alti livelli di forza, i muscoli devono allungarsi rapidamente e non lentamente!

• Forza concentrica elevata = bassa velocità - Forza concentrica bassa = alta velocità
• Forza eccentrica elevata = alta velocità
• Bassa forza eccentrica = bassa velocità

Ad esempio, saltare giù 40 centimetri la scatola genera forze di reazione al suolo in altezza 4,4 x peso corporeo(11).

Conoscere che le forze eccentriche (ad esempio la frenata) in durante le attività sportive sono molto maggiori di quelle concentrici, dovremmo usarli esercitarsi nello stesso modo in cui esercitiamo il lato destro del grafico forza-velocità. È necessario costruire un certo livello di riserva eccentrica in durante condizioni di allenamento controllate in modo che in durante le competizioni sportive e la stanchezza accumulata che il corpo stava affrontando l'entità delle forze che agiscono su il nostro corpo.

Capacità di frenata in durante i movimenti sportivi dinamici è uno dei le abilità fisiche più trascurate in formazione. Molti formatori prestano troppa attenzione a modellare la velocità, l'accelerazione o la capacità di salto, dimenticandosi di dall'altro lato del grafico curva-velocità. Sprint = la componente tra frenata - fase eccentrica (contatto del piede con terreno), ammortizzazione - trasferimento tra eccentricità e concentrico (isometrico), e breakout (fase concentrica).

Formazione eccentrica, metodi e LA LORO PROGRAMMAZIONE

Gli atleti che generano maggiori forze frenanti sono in in grado di accelerare nuova direzione di corsa prima, in modo da poter cambiare direzione più velocemente. Inoltre, gli atleti più veloci raggiungono tempi di contatto più brevi con substrato in rispetto a atleti più lenti. Gli studi hanno dimostrato che tempi di frenata più brevi possono consentire una transizione più rapida a fase di accelerazione del movimento, aumentare l'applicazione della forza di accelerazione e migliorare le prestazioni in quando si cambia direzione di movimento (12).

L'obiettivo finale di ogni programma di allenamento è Il 90% di tutte le discipline sportive sono miglioramento dell'SSC e , ,trasferendo” la forza massima a movimenti ad alta velocità (RFD). Un certo livello di allungamento muscolare eccentrico e L'accumulo flessibile di energia è probabilmente essenziale per ottenere una propulsione potente utilizzando SSC(13).

Quindi come si crea un piano di allenamento per arrivare a questo scopo? Sappiamo di che abbiamo bisogno di un alto livello di forza eccentrica, ma dobbiamo anche esercitare questa forza il più velocemente possibile. La frenata è un movimento che dipende da ritmo del tempo. Per generare un impulso elevato come questo, dobbiamo ricordare di sviluppare la massima forza:

Ma anche il tasso di sviluppo di questa forza:

Albert Einstein diceva: Se non riesci a spiegare qualcosa in modo semplice, significa che non è abbastanza capisci. Penso che in Nel mio ambiente, spesso complichiamo cose che non dovrebbero esserlo. Di seguito, presento la progressione dei metodi che utilizzo in la tua pratica.

Nel prossimo articolo li presenterò in dettaglio uno per uno. i metodi sopra menzionati e ti mostrerò come applicarli in piani di allenamento.

Saluti,
Artur Pacek